Surowa cukinia – czy jest zdrowa czy może zaszkodzić?

Surowa cukinia jest nie tylko bezpieczna do jedzenia, ale także pełna wartości odżywczych i niskokaloryczna. U niektórych osób może jednak powodować dolegliwości trawienne. Warto wiedzieć, kiedy może zaszkodzić i jak ją spożywać, by czerpać z niej korzyści.

Co zawiera surowa cukinia i jakie ma wartości odżywcze?

Surowa cukinia jest niskokaloryczna (ok. 16–20 kcal na 100 g), niemal pozbawiona tłuszczu i bogata w wodę (ponad 90%), co czyni ją lekkostrawnym składnikiem diety. Dostarczając sporo błonnika pokarmowego, wspiera trawienie oraz może pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wyróżnia się również wysoką zawartością witaminy C (średnio 18–25 mg w 100 g), witamin z grupy B (szczególnie B6, foliany), a także potasu i magnezu. Surowa cukinia dostarcza też luteiny i zeaksantyny – związków korzystnych m.in. dla zdrowia oczu.

Warzywo to cechuje się niskim indeksem glikemicznym, dlatego nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. W surowej cukinii znajdziemy także niewielkie ilości żelaza, cynku oraz witaminy K. Skórka to miejsce najwyższej koncentracji składników odżywczych – to właśnie w niej znajduje się więcej antyoksydantów niż w miąższu.

Aby lepiej zobrazować wartości odżywcze surowej cukinii, poniżej przedstawiono szczegółową tabelę:

Jak wynika z powyższych danych, surowa cukinia jest bardzo dobrym źródłem cennych mikro i makroskładników przy minimalnej wartości kalorycznej. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość antyoksydantów, co wyróżnia to warzywo na tle innych popularnych produktów spożywanych na surowo.

Czy jedzenie surowej cukinii jest bezpieczne dla zdrowia?

Spożywanie surowej cukinii w większości przypadków jest bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych. Warzywo to nie zawiera naturalnie toksyn niebezpiecznych dla ludzi, pod warunkiem, że pochodzi z pewnego źródła i nie jest nadmiernie gorzkie w smaku. Przypadki zatrucia surową cukinią zdarzają się bardzo rzadko i są najczęściej związane z obecnością związków gorzkich – tzw. kukurbitacyn, które pojawiają się głównie w owocach z domowych upraw, szczególnie tych powstałych z własnych nasion zebranych z zeszłorocznych warzyw. Kukurbitacyny objawiają się intensywnie gorzkim smakiem – taki egzemplarz należy natychmiast odrzucić i nie spożywać, nawet po obróbce termicznej.

Udokumentowane przypadki zatruć surową cukinią pochodzą głównie z Niemiec i Francji i wiązały się z samodzielnie wyhodowanymi warzywami, które zawierały wysokie stężenia kukurbitacyn. Najczęstsze objawy to silne nudności, wymioty, bóle brzucha oraz biegunka pojawiające się nawet po kilkunastu minutach od spożycia. Cukinia z masowej produkcji, jaką kupujemy w sklepach, praktycznie nie stwarza takiego zagrożenia, gdyż warzywa te są pod stałą kontrolą bezpieczeństwa i nie wykazują obecności niebezpiecznych stężeń gorzkich związków.

Bezpieczeństwo spożycia surowej cukinii zależy przede wszystkim od jej pochodzenia, smaku oraz stanu dojrzałości – młode, średniej wielkości okazy z upraw komercyjnych można jeść na surowo bez obaw. Ważne jest także dokładne umycie warzywa przed spożyciem, aby usunąć ewentualne zanieczyszczenia i pozostałości środków ochrony roślin. Spożycie większych ilości bardzo starej lub przerośniętej cukinii wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia niepożądanych objawów, chociaż najczęściej ograniczają się one do problemów trawiennych, takich jak uczucie ciężkości lub łagodne bóle brzucha.

Jakie potencjalne zagrożenia wiążą się ze spożywaniem surowej cukinii?

Surowa cukinia zawiera kukurbitacyny – gorzkie związki chemiczne pochodzenia roślinnego, które w niewielkich stężeniach nadają warzywu charakterystyczny smak. Jednak w większych ilościach te substancje mogą być toksyczne dla człowieka. Spożycie cukinii z bardzo wysokim poziomem kukurbitacyn może wywołać objawy zatrucia, takie jak nudności, wymioty, biegunka, bóle brzucha, a w najcięższych przypadkach doprowadzić nawet do uszkodzenia narządów wewnętrznych. Najwięcej przypadków zatrucia odnotowuje się po zjedzeniu surowych cukinii pochodzących z nasion o nieznanym rodowodzie, zwłaszcza w uprawach przydomowych, gdzie może dojść do przypadkowego skrzyżowania z dziko rosnącymi tykwami lub dyniami.

Poza ryzykiem zatrucia, surowa cukinia może być nieodpowiednia dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Jest w niej więcej błonnika nierozpuszczalnego niż w cukinii gotowanej, co u niektórych może powodować wzdęcia, bóle brzucha i trudności trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego lub nietolerancją błonnika. Spożywanie nieumytych cukinii dodatkowo zwiększa ryzyko kontaktu z bakteriami lub resztkami pestycydów obecnych na skórce.

U osób uczulonych na inne warzywa z rodziny dyniowatych, takich jak ogórek, melon czy dynia, cukinia również może wywołać reakcje alergiczne. Objawy alergii pokarmowej mogą obejmować świąd i obrzęk jamy ustnej oraz gardła, a w rzadkich przypadkach prowadzić nawet do reakcji anafilaktycznej. Substancje odpowiedzialne za alergie znajdują się także w surowej cukinii, a ich ilość nie zawsze maleje po obróbce termicznej, jednak najsilniej działają po kontakcie ze świeżym, nieprzetworzonym miąższem.

Poniżej przedstawiono porównanie zawartości kukurbitacyn oraz typowych potencjalnych zagrożeń zdrowotnych związanych z różnymi sposobami spożycia cukinii:

Z tabeli wynika, że najwięcej zagrożeń wiąże się ze spożyciem surowej cukinii, o gorzkim posmaku, pochodzącej z niepewnego źródła. Obróbka termiczna i wybieranie sprawdzonych, łagodnych odmian istotnie zmniejsza ryzyko pojawienia się negatywnych reakcji organizmu.

Dla kogo surowa cukinia może być niewskazana?

Spożywanie surowej cukinii może być niewskazane dla określonych grup osób ze względu na obecność związków gorzkich – głównie kukurbitacyn, które w wyższych stężeniach mogą powodować rozstrój żołądka, biegunkę, nudności, a nawet objawy zatrucia. Szczególnie dotyczy to osób z wrażliwym układem pokarmowym, zaburzeniami trawienia lub skłonnością do alergii pokarmowych. U niektórych reakcje mogą się nasilić po spożyciu większej ilości surowej cukinii lub egzemplarzy bogatszych w te związki, zwłaszcza warzyw pochodzących z przydomowej, niecertyfikowanej uprawy.

W przypadku osób z chorobami przewodu pokarmowego, szczególnie cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), wrzody żołądka czy refluks, surowa cukinia może nasilać objawy ze względu na wyższą zawartość błonnika nierozpuszczalnego w porównaniu z gotowaną. Także osoby stosujące dietę niskobłonnikową powinny rozważyć ograniczenie lub całkowite unikanie surowej cukinii.

Spożywanie surowej cukinii niesie również ryzyko dla uczulonych na dyniowate (Cucurbitaceae), do których należą między innymi ogórek, melon, arbuz oraz sama cukinia. Pojawienie się objawów takich jak świąd jamy ustnej, obrzęk warg czy gardła jest wskazaniem do rezygnacji z tego warzywa w surowej postaci. Według badań, problem ten dotyczy około 0,1% populacji, jednak osoby uczulone na inne warzywa dyniowate powinny bardziej uważać.

Nie zaleca się także spożywania surowej cukinii osobom z osłabioną odpornością lub podczas chemioterapii. Surowe warzywa mogą przenosić bakterie i inne drobnoustroje, zwłaszcza jeśli nie są odpowiednio umyte lub były przechowywane w niewłaściwych warunkach. Dla pacjentów wymagających diety łatwostrawnej bezpieczniejszą opcją będzie cukinia gotowana, duszona bądź pieczona.

Jak przygotowywać surową cukinię, by była bezpieczna do spożycia?

Aby surowa cukinia była bezpieczna do spożycia, należy przede wszystkim wybierać młode, jędrne okazy o długości nieprzekraczającej 20 cm, ponieważ starsze warzywa kumulują więcej związków gorzkich, głównie kukurbitacyn. Przed krojeniem trzeba dokładnie umyć cukinię pod bieżącą wodą, nawet jeśli później planujemy ją obrać – skórka może być nośnikiem bakterii i pestycydów. Do krojenia zaleca się używać czystej deski i noża, które nie miały kontaktu z surowym mięsem.

Aby ograniczyć ryzyko obecności szkodliwych związków, najlepiej przed spożyciem spróbować niewielkiego kawałka cukinii – intensywnie gorzki smak to wyraźny sygnał ostrzegawczy i taki egzemplarz należy wyrzucić. Usuwanie części środkowej wraz z nasionami jest wskazane zwłaszcza w większych warzywach, bo właśnie tam kumuluje się najwięcej gorzkich substancji. Cukinię warto też przez kilka minut moczyć w zimnej wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej (1 łyżeczka na litr wody), co pomaga oczyścić powierzchnię z ewentualnych pozostałości chemicznych.

Odpowiednia obróbka przed spożyciem obejmuje także przechowywanie – surową cukinię najlepiej trzymać w lodówce, w temperaturze poniżej 10°C i spożyć w ciągu 48 godzin od umycia i pokrojenia, aby ograniczyć rozwój bakterii. Cukinii nie powinno się długo przechowywać w temperaturze pokojowej po pokrojeniu, bo szybko traci świeżość i może stać się podatna na rozwój patogenów.

Wybierając warzywa do konsumpcji na surowo, należy zwrócić uwagę na brak uszkodzeń skórki i oznak pleśni – zanieczyszczone i nadpsute egzemplarze mogą zawierać toksyny szkodliwe dla zdrowia. Jeśli cukinia była przechowywana zbyt długo lub w warunkach o podwyższonej wilgotności, lepiej jej nie jeść bez obróbki termicznej. Regularne przestrzeganie tych zasad minimalizuje ryzyko zatrucia i pozwala bezpiecznie korzystać ze zdrowych właściwości surowej cukinii.

Czy dzieci i kobiety w ciąży mogą jeść surową cukinię?

Dzieci i kobiety w ciąży mogą jeść surową cukinię, pod warunkiem zachowania ostrożności i przestrzegania kilku zaleceń. Najważniejszym zagrożeniem pozostaje obecność goryczy, wynikająca ze związków takich jak kukurbitacyna – substancja naturalnie występująca w niektórych egzemplarzach cukinii, zwłaszcza przerośniętych lub przechowywanych w złych warunkach. Może ona wywołać silne dolegliwości żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty, biegunki), a w skrajnych przypadkach nawet zatrucie pokarmowe. Szczególnie dzieci do 3. roku życia oraz kobiety w ciąży są bardziej podatne na niekorzystne skutki spożycia tych związków.

Bezpieczniejsze spożycie zapewnia wybór młodych, świeżych cukinii pochodzących wyłącznie ze sprawdzonych upraw – najlepiej z upraw sklepowych, nie nieznanego pochodzenia. Należy zawsze spróbować niewielkiego kawałka przed podaniem dzieciom lub kobietom w ciąży, by sprawdzić, czy warzywo nie ma goryczy. Ważne jest także dokładne umycie i, jeśli to konieczne, obrane cukinii ze skórki, przede wszystkim w przypadku warzyw z upraw nienadzorowanych pod kątem użycia środków ochrony roślin.

Nie ma przeciwwskazań zdrowotnych względem spożywania umiarkowanych ilości surowej cukinii przez zdrowe kobiety w ciąży i starsze dzieci, o ile warzywo nie jest gorzkie. W przypadku kobiet w ciąży oraz najmłodszych dzieci należy unikać dużych ilości surowej cukinii, a wszelkie objawy niepożądane po jej spożyciu wymagają konsultacji z lekarzem. Zgodnie ze stanowiskiem Krajowego Ośrodka Wsparcia Rolnictwa i Polskiego Towarzystwa Toksykologicznego, cukinia dostępna w legalnej sprzedaży jest zasadniczo bezpieczna i nie powinna zawierać szkodliwych stężeń kukurbitacyn.

Poniżej przedstawiono porównanie ryzyka spożycia surowej cukinii przez dzieci, kobiety w ciąży oraz dorosłych poza ciążą:

Jak pokazuje tabela, najbardziej wrażliwą grupą pozostają najmłodsze dzieci, a kobiety w ciąży powinny zachować ostrożność. Mimo to, umiarkowane ilości surowej, świeżej cukinii zwykle nie powodują problemów zdrowotnych.