Jadasz makaron sojowy? Sprawdź jak wpływa na zdrowie

Makaron sojowy wydaje się lekką i zdrową alternatywą dla tradycyjnego makaronu, ale jego wpływ na organizm wcale nie jest oczywisty. Z jednej strony może wspierać poziom cukru i pomagać w kontroli wagi, z drugiej – nie dla każdego będzie najlepszym wyborem.

Czym właściwie jest makaron sojowy i z czego się go robi?

Makaron sojowy to po prostu makaron zrobiony z soi, a konkretnie z mąki sojowej lub izolatu białka sojowego. W praktyce oznacza to, że jego „bazą” są rozdrobnione i przetworzone ziarna soi, a nie mąka pszenna. Dzięki temu taki makaron ma inny skład niż makaron klasyczny, co później przekłada się na jego wpływ na organizm.

Proces produkcji zaczyna się od odtłuszczenia ziaren soi, czyli usunięcia większości tłuszczu. Z tak przygotowanych ziaren powstaje mąka lub skoncentrowane białko sojowe, które miesza się z wodą i formuje w nitki lub rurki. Następnie makaron jest suszony, często w kontrolowanej temperaturze (np. 40–60°C), tak aby zachować stabilną strukturę i ograniczyć straty białka.

W sklepach pod nazwą „makaron sojowy” kryją się jednak różne produkty i to bywa mylące. Część z nich to faktycznie makaron z mąki sojowej, ale inne są robione z fasoli mung lub grochu i mają tylko podobny wygląd – cienkich, półprzezroczystych nitek. Dlatego przy wyborze opakowania opłaca się zerknąć na skład i sprawdzić, czy głównym surowcem jest soja, czy inny rodzaj strączka, bo od tego będzie zależeć zarówno smak, jak i profil odżywczy.

Jakie wartości odżywcze ma makaron sojowy i czym różni się od pszennego?

Makaron sojowy ma zwykle mniej kalorii i więcej białka niż klasyczny makaron pszenny, a do tego prawie nie zawiera glutenu. Dla wielu osób oznacza to lżejszy posiłek, po którym brzuch nie jest tak „ociężały”, a sytość utrzymuje się dłużej. Różnica w składzie przekłada się nie tylko na wagę, ale też na to, jak organizm reaguje na posiłek po kilku godzinach.

W klasycznym makaronie pszennym dominują węglowodany, często ponad 70 g na 100 g suchego produktu. Makaron sojowy ma ich wyraźnie mniej, za to białka bywa dwa razy więcej. W 100 g suchego makaronu sojowego może być ok. 35–40 g białka, czyli tyle, ile w solidnej porcji mięsa lub twarogu. To sprawia, że taki makaron lepiej „dokarmia” mięśnie, a jednocześnie pomaga ustabilizować apetyt między posiłkami.

Dla porównania skład makaronu sojowego i pszennego można zobaczyć w prostym zestawieniu. Warto pamiętać, że chodzi o produkt suchy, przed gotowaniem, bo po ugotowaniu wartości „rozcieńczają się” wodą.

Tabela pokazuje, że główna różnica nie leży w samych kaloriach, ale w proporcjach białka, węglowodanów i błonnika. Makaron sojowy zachowuje się bardziej jak produkt białkowo-błonnikowy niż typowo „mączny”, dlatego inaczej wpływa na sytość i poziom energii. Dla osób unikających glutenu dużą zaletą jest też to, że przy makaronie z czystej mąki sojowej ryzyko jego obecności jest znikome.

Odmienna jest też jakość tłuszczu w tych dwóch rodzajach makaronu. W pszennym jest go niewiele, zwykle poniżej 2 g na 100 g, w sojowym nieco więcej, około 5–7 g, ale są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają sercu. Do tego soja dostarcza izoflawonów, związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym, których w pszenicy praktycznie nie ma. Dzięki temu makaron sojowy nie jest tylko „zamiennikiem bez glutenu”, ale odrębnym produktem o swoim własnym profilu odżywczym.

Jak makaron sojowy wpływa na poziom cukru, serce i układ krążenia?

Makaron sojowy zwykle podnosi cukier we krwi wolniej niż klasyczny pszenny, ale nie jest „magicznie” bez wpływu na glikemię. Dużo zależy od porcji i dodatków na talerzu. W porównaniu z białą pastą jego indeks glikemiczny bywa niższy, co oznacza mniejsze skoki cukru po posiłku. U osób z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym może to pomagać w stabilniejszym samopoczuciu po jedzeniu i mniejszej senności po obiedzie.

Jeśli makaron sojowy jest zrobiony z mąki sojowej, wnosi do posiłku więcej białka i błonnika, które spowalniają wchłanianie cukru. Przy objętości podobnej do talerza klasycznych spaghetti, 50–70 g suchego makaronu sojowego potrafi dać uczucie sytości na 3–4 godziny. Taka mieszanka białka i błonnika sprawia, że trzustka nie musi „wyrzucać” naraz dużej ilości insuliny. U osób z cukrzycą typu 2 lepiej sprawdza się połączenie makaronu sojowego z warzywami i źródłem tłuszczu, na przykład oliwą lub pestkami, niż z samym słodkim sosem.

Wpływ na serce wiąże się głównie z profilem tłuszczów i obecnością związków roślinnych, tak zwanych izoflawonów (naturalne substancje z soi). Makaron sojowy sam w sobie nie zawiera ich bardzo dużo, ale przy regularnym jedzeniu produktów sojowych mogą one pomagać lekko obniżać „zły” cholesterol LDL. W badaniach przy spożyciu około 25 g białka sojowego dziennie notowano spadek LDL o kilka procent, co w skali lat może zmniejszać ryzyko zawału. Dla przeciętnej osoby oznacza to raczej wsparcie niż samodzielne „lekarstwo” dla serca.

Dla układu krążenia ważne jest też to, co makaronu sojowego w diecie zastępuje. Jeśli pojawia się on zamiast tłustych mięs i ciężkich sosów śmietanowych, całkowita ilość tłuszczów nasyconych na talerzu spada. Takie drobne zmiany, powtarzane kilka razy w tygodniu, mogą w dłuższej perspektywie obniżać ciśnienie o 2–3 mmHg i poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych. Z kolei makaron sojowy zalany bardzo słonym sosem sojowym czy gotowymi mieszankami instant nie będzie sprzyjał ciśnieniu, bo nadmiar sodu działa w przeciwnym kierunku.

U części osób pojawia się pytanie, czy makaron sojowy nie „rozrzedza” krwi albo nie wchodzi w interakcje z lekami kardiologicznymi. W obecnych danych nie widać, by umiarkowane ilości, na przykład 2–3 porcje tygodniowo, wpływały bezpośrednio na krzepliwość krwi. Osoby po zawale lub z migotaniem przedsionków, które przyjmują leki przeciwzakrzepowe, zwykle mogą jeść soję, ale lekarze podkreślają, że ważniejsza jest stałość diety niż całkowite wykluczanie pojedynczych produktów. U takich osób rozsądniej jest trzymać się podobnych porcji makaronu sojowego i nie wprowadzać nagłych, dużych zmian bez konsultacji.

Czy makaron sojowy pomaga w odchudzaniu i kontroli apetytu?

Makaron sojowy może wspierać odchudzanie, ale sam w sobie nie jest „magiczną” potrawą. Pomaga głównie dzięki większej dawce białka i błonnika niż klasyczny makaron pszenny, co daje lepsze uczucie sytości po posiłku. Dzięki temu łatwiej kończyć na jednej porcji i nie szukać od razu czegoś słodkiego.

Białko z makaronu sojowego spowalnia opróżnianie żołądka, więc po zjedzeniu porcji 60–80 g na dłużej pozostaje uczucie pełności. Dla wielu osób oznacza to mniejszą chęć na podjadanie między posiłkami, zwłaszcza po godzinach, kiedy organizm naturalnie jest bardziej zmęczony. Przy stałej kaloryczności diety taki efekt może w ciągu kilku tygodni przełożyć się na realne obniżenie dziennego spożycia energii o kilkadziesiąt, a czasem nawet kilkaset kilokalorii.

Makaron sojowy ma też zwykle niższy indeks glikemiczny niż makaron z białej pszenicy, co pomaga łagodniej podnosić poziom cukru po posiłku. Gdy nie ma gwałtownych skoków glukozy i insuliny, rzadziej pojawia się nagły głód około 1–2 godziny po jedzeniu. W praktyce oznacza to bardziej stabilną energię w ciągu dnia i mniejszą potrzebę ratowania się słodkimi przekąskami czy napojami z cukrem.

Dla kontroli apetytu ważne jest jednak to, z czym taki makaron ląduje na talerzu. Lekki sos na bazie warzyw, oliwy i ziół będzie wspierał redukcję masy ciała, natomiast ciężkie sosy śmietanowe mogą szybko „zjeść” całą kaloryczną przewagę. Dlatego makaron sojowy sprawdza się najlepiej jako element szerszego planu: z porcją białka (np. tofu, jajko, ryba) i sporą ilością warzyw, tak by cały posiłek miał rozsądną kaloryczność, a jednocześnie porządnie sycił na co najmniej 3–4 godziny.

Jak makaron sojowy wpływa na jelita, trawienie i mikrobiotę?

Makaron sojowy zwykle jest dla jelit spokojniejszy niż tradycyjny pszenny, ale jednocześnie „karmi” dobre bakterie. Dzieje się tak, bo zawiera sporo błonnika i opornej skrobi, które nie trawią się w jelicie cienkim, tylko trafiają dalej, do jelita grubego. Tam stają się pożywką dla mikrobioty, czyli całej społeczności mikroorganizmów, które pomagają w trawieniu, produkcji witamin i wzmacnianiu bariery jelitowej.

Przy przejściu z klasycznego makaronu na sojowy u części osób może się pojawić więcej gazów albo lekkie „burczenie” w brzuchu, szczególnie przez pierwsze 3–7 dni. To zwykle sygnał, że bakterie jelitowe zaczęły intensywniej pracować. U wielu osób po kilku tygodniach regularnego, ale umiarkowanego jedzenia (na przykład 1–3 porcje w tygodniu) wypróżnienia stają się bardziej regularne, a konsystencja stolca jest stabilniejsza, co bywa dużą ulgą przy skłonności do zaparć.

Ciekawy jest też wpływ produktów sojowych na rodzaj bakterii, które dominują w jelitach. Badania pokazują, że białko i włókno z soi mogą sprzyjać wzrostowi szczepów produkujących maślan (krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy odżywiający komórki jelita), co może łagodzić stan zapalny śluzówki i wspierać odporność lokalną. U osób z wrażliwym jelitem, zespołem jelita drażliwego czy skłonnością do wzdęć pomocne bywa wprowadzanie makaronu sojowego małymi porcjami, obserwowanie reakcji i łączenie go z warzywami gotowanymi oraz fermentowanymi (na przykład kimchi, kiszona marchew), które dodatkowo „podkręcają” różnorodność mikrobioty.

Czy makaron sojowy jest bezpieczny przy nadmiarze soi, alergii lub chorobach tarczycy?

Makaron sojowy dla większości osób jest bezpieczny, ale nie dla wszystkich będzie dobrym wyborem. Przy alergii na soję, objawach po innych produktach sojowych lub problemach z tarczycą opartych na niedoczynności potrzebna jest większa ostrożność i konsultacja z lekarzem lub dietetykiem. To wciąż produkt z soi, nawet jeśli wygląda jak „neutralny” makaron.

Osoby z rozpoznaną alergią na soję zwykle muszą unikać także makaronu sojowego, bo białka sojowe, które wywołują reakcję, nadal w nim występują. Bywa, że ktoś dobrze toleruje sos sojowy, ale reaguje na tofu albo napój sojowy, dlatego przy niepewnej sytuacji zaleca się testowanie wyłącznie pod opieką specjalisty. Niektóre reakcje są szybkie i wyraźne, jak pokrzywka czy obrzęk warg, inne mogą pojawiać się po kilku godzinach, na przykład ból brzucha lub biegunka.

Przy chorobach tarczycy, zwłaszcza niedoczynności i Hashimoto, soja nie jest całkowicie zakazana, ale wymaga kilku zasad. Produkty sojowe, w tym makaron, mogą lekko utrudniać wchłanianie lewotyroksyny (leku na tarczycę), dlatego zazwyczaj zaleca się zachować przerwę co najmniej 3–4 godzin między tabletką a posiłkiem z soją. U większości osób umiarkowane porcje, na przykład 1–3 razy w tygodniu, mieszczą się w bezpiecznym zakresie, o ile dieta ogólnie jest zróżnicowana i dobrze zbilansowana pod kątem jodu, selenu i żelaza.

Co z osobami, które po prostu „boją się nadmiaru soi”, bo słyszały o fitoestrogenach (związkach roślinnych działających podobnie do estrogenów)? Badania pokazują, że w typowej diecie europejskiej jedzenie produktów sojowych raz dziennie lub kilka razy w tygodniu nie zaburza gospodarki hormonalnej u zdrowych dorosłych. Kłopot może pojawić się przy bardzo dużej podaży, na przykład kilku porcjach dziennie przez wiele miesięcy, zwłaszcza jeśli są to głównie wysoko przetworzone produkty na bazie soi, a nie całe ziarno czy proste produkty jak tempeh.

• alergia lub silna nietolerancja na soję w wywiadzie
• przyjmowanie leków na tarczycę (lewotyroksyna)
• ciąża lub karmienie piersią przy bardzo wysokim spożyciu soi
• przebyte nowotwory hormonozależne, np. rak piersi lub prostaty
• dieta, w której soja jest głównym źródłem białka niemal codziennie

W takich sytuacjach lekarz lub dietetyk kliniczny może pomóc dopasować częstotliwość jedzenia makaronu sojowego i ocenić, czy w ogóle jest to dobry wybór. U osób zdrowych najczęściej spokojnie mieści się on w zrównoważonym jadłospisie jako jeden z wielu rodzajów makaronu, a nie jedyne źródło białka roślinnego.

Jak często jeść makaron sojowy i z czym go łączyć, żeby było naprawdę zdrowo?

Makaron sojowy spokojnie może pojawiać się w jadłospisie 2–3 razy w tygodniu, ale nie ma potrzeby jedzenia go codziennie. Traktuje się go raczej jak zamiennik klasycznego makaronu lub ryżu niż „magiczny” superprodukt. Najlepiej sprawdza się jako element różnorodnej diety, obok kasz, warzyw, roślin strączkowych i dobrej jakości białka.

U większości osób porcja w granicach 60–80 g suchego makaronu sojowego na jeden posiłek w zupełności wystarcza. Taka ilość daje sytość, ale nie obciąża trawienia ani bilansu kalorycznego, zwłaszcza jeśli reszta talerza to warzywa. Przy insulinooporności lub odchudzaniu lepiej częściej kontrolować wielkość porcji niż liczbę dni, w które makaron się pojawia.

Aby posiłek był naprawdę odżywczy, makaron sojowy dobrze łączy się z produktami o dużej zawartości błonnika i białka. Dzięki temu cukier we krwi rośnie wolniej, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż po samym makaronie z sosem. Pomaga też dodać trochę zdrowego tłuszczu, na przykład w postaci pestek czy oliwy.

Przy planowaniu obiadu lub kolacji z makaronem sojowym mogą pomóc proste „zestawy bazowe”:

• Makaron sojowy + duża porcja warzyw (min. 200 g) + chude białko, na przykład tofu, pierś z kurczaka albo jajko
• Makaron sojowy + warzywa z patelni + sos na bazie jogurtu naturalnego albo pasty sezamowej (tahini)
• Makaron sojowy + zupa typu ramen lub pho z bulionem, warzywami i dodatkiem ryby lub roślin strączkowych

Takie kompozycje pomagają zbilansować talerz bez liczenia każdego grama. Przy problemach z cholesterolem częściej wybiera się warianty z większą ilością warzyw zielonych i strączków, a przy wrażliwych jelitach lepiej zacząć od mniejszych porcji warzyw, obserwując reakcję organizmu.

Znaczenie ma też pora dnia i kontekst całej diety. Makaron sojowy wielu osobom służy szczególnie na obiad lub wczesną kolację, zwłaszcza jeśli w pierwszej części dnia pojawiło się już pieczywo lub inny makaron. Dobrze, gdy w ciągu tygodnia na talerzu pojawiają się także inne źródła skrobi, jak kasza gryczana czy komosa, dzięki czemu skład mikroelementów i błonnika staje się bardziej urozmaicony.