Czy jedzenie steków jest zdrowe? Przekonaj się o tym!

Steki mogą być zarówno wartościowym źródłem białka i żelaza, jak i obciążeniem dla serca oraz układu krążenia. Wszystko zależy od ilości, jakości mięsa i sposobu przyrządzenia.

Co tak naprawdę kryje w sobie stek? Skład, kalorie i wartości odżywcze

Stek to nie tylko białko i „pusta” kaloria, ale gęsta mieszanka składników odżywczych. W porcji około 150–200 g znajduje się sporo pełnowartościowego białka, żelaza i witamin z grupy B, ale także tłuszcz i sód. To właśnie proporcje między tymi elementami decydują, czy dany kawałek mięsa będzie bliżej kategorii „sprzymierzeniec zdrowia”, czy raczej „rzadki gość na talerzu”.

Podstawą każdego steku jest białko. W 100 g wołowiny znajdzie się zwykle około 20–25 g białka, czyli mniej więcej 1/3 dziennego zapotrzebowania przeciętnej osoby. To białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne do budowy mięśni, regeneracji tkanek i produkcji hormonów. Do tego dochodzi hemowe żelazo, które organizm przyswaja kilka razy lepiej niż z roślin, oraz witamina B12, kluczowa dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.

Więcej konkretów pokazuje prosty przykład na 100 g surowego steku z rostbefu:

Warto zauważyć, że mowa o 100 g, a typowy stek w restauracji potrafi mieć 250–300 g, czyli wartości z tabeli łatwo się podwajają lub potrajają. To robi różnicę szczególnie przy tłuszczu nasyconym i kaloriach. Jednocześnie taka porcja dostarcza solidny zastrzyk żelaza, cynku i B12, co bywa istotne między innymi dla osób z anemią lub na dietach ubogich w produkty zwierzęce.

Obok białka i tłuszczu stek wnosi też mniej oczywiste związki, jak kreatyna (pomaga w wysiłku siłowym), karnityna (wspiera metabolizm tłuszczów) czy niewielkie ilości koenzymu Q10. Pojawia się także sód, którego ilość rośnie, gdy mięso jest mocno solone lub marynowane gotowymi mieszankami. Dlatego ten sam stek może być dość „czysty” składowo, jeśli to kawałek chudej polędwicy przyprawiony jedynie solą i pieprzem tuż przed podaniem, albo znacznie cięższy dla organizmu, gdy pochodzi z tłustszej części i jest zamarynowany w słonym sosie. Ostateczny „bilans zdrowia” zależy więc nie tylko od rodzaju mięsa, ale też od gramatury porcji i sposobu przyprawienia.

Czy każdy stek jest taki sam? Różnice między rodzajami mięsa i stopniami wysmażenia

Nie, każdy stek nie jest taki sam – i to zarówno pod względem smaku, jak i wpływu na zdrowie. Liczy się nie tylko gatunek mięsa, ale też konkretny kawałek i stopień wysmażenia. Stek z polędwicy wołowej będzie miał inną ilość tłuszczu, żelaza i kalorii niż antrykot czy rostbef, nawet jeśli na talerzu wyglądają podobnie.

Najprościej różnice zobaczyć, porównując zawartość tłuszczu. Chudy stek z polędwicy może mieć ok. 5–8 g tłuszczu w 100 g, podczas gdy mocno marmurkowany antrykot dochodzi często do 15–20 g. Tłuszcz to nie tylko smak i soczystość, ale też więcej kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych, które przy częstym jedzeniu mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu. Z perspektywy zdrowia lepsze bywają kawałki mniej tłuste, ale nadal dobrej jakości.

Znaczenie mają też rodzaje mięsa, bo nie każdy stek musi być wołowy. Stek z tuńczyka dostarcza mniej nasyconych tłuszczów, za to więcej kwasów omega‑3, które działają ochronnie na serce. Stek z indyka czy kurczaka (np. z piersi) będzie lżejszy kalorycznie i ma zazwyczaj mniej żelaza niż czerwone mięso, ale też mniejszą zawartość związków kojarzonych z ryzykiem raka jelita. Taki wybór może więc być kompromisem między smakiem a troską o profil lipidowy.

Spore emocje budzi też stopień wysmażenia. Bardziej przypieczony stek (well done) będzie miał mniej wody i może dostarczać od kilku do kilkunastu procent więcej kalorii na 100 g niż ten sam kawałek w wersji medium rare, bo składniki są „zagęszczone”. Przy mocnym zrumienieniu rośnie też ilość związków powstających przy wysokiej temperaturze, jak HCA i PAH (aminokwasy heterocykliczne i policykliczne węglowodory aromatyczne), które w badaniach łączy się z większym ryzykiem niektórych nowotworów.

Dla porządku można sobie ułożyć podstawowe stopnie wysmażenia w głowie:

• rare – środek mocno czerwony, temperatura wnętrza ok. 50–52°C
• medium rare – różowy, soczysty środek, ok. 55–57°C
• medium – środek lekko różowy, ok. 60–63°C
• well done – całkowicie wysmażony, ponad 70°C

Im wyższa temperatura i dłuższe smażenie, tym zwykle więcej wysuszania i związków powstających przy przypiekaniu. Z drugiej strony, przy bardzo niskim stopniu wysmażenia nieco rośnie ryzyko mikrobiologiczne, zwłaszcza przy gorszej jakości mięsa. Dlatego w praktyce często wybiera się złoty środek, który łączy rozsądny poziom bezpieczeństwa z mniejszym stopniem przypieczenia powierzchni.

Jak jedzenie steków wpływa na serce, cholesterol i ciśnienie krwi?

Stek może jednocześnie wspierać serce i mu szkodzić – wszystko zależy od ilości, rodzaju mięsa i dodatków. Wołowina dostarcza białka i żelaza, ale tłuste kawałki zawierają sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą frakcję LDL, czyli „zły” cholesterol. Przy porcji około 150–200 g pojawia się też pytanie, jak często taki posiłek ląduje na talerzu i co jeszcze tego dnia wylądowało w menu.

Na poziom cholesterolu działa nie tylko zawartość tłuszczu, ale też sposób jego „upakowania” w diecie. Jeśli stek pojawia się raz w tygodniu, a reszta tygodnia opiera się na rybach, roślinach strączkowych i warzywach, wpływ na profil lipidowy krwi może być niewielki. Badania pokazują, że większy problem zaczyna się zwykle przy częstym jedzeniu czerwonego mięsa, powyżej 500 g tygodniowo, zwłaszcza w połączeniu z masłem, tłustymi sosami i małą ilością błonnika.

Samo mięso nie zawiera cholesterolu „dobrego” ani „złego”, bo te frakcje tworzy organizm, ale jego skład może przesuwać równowagę w jedną stronę. W bardziej chudych częściach wołowiny znajduje się nieco więcej jednonienasyconych tłuszczów, podobnych do tych z oliwy, które sprzyjają lepszemu profilowi lipidowemu. Gdy stek jest mocno poprzerastany tłuszczem, a dodatkowo smażony na dużej ilości masła przez kilka minut z każdej strony, staje się głównym źródłem nasyczonych kwasów tłuszczowych na cały dzień.

Ciśnienie krwi reaguje przede wszystkim na „opakowanie” steka, czyli sól, wielkość porcji i ogólny styl życia. Samo białko z wołowiny nie musi podnosić ciśnienia, ale sól w marynacie, duża ilość soli na talerzu i częste jedzenie tłustych mięs mogą sprzyjać nadciśnieniu, zwłaszcza u osób po 40. roku życia. Jeśli w ciągu dnia pojawia się już pieczywo, sery i przekąski, które dostarczają 5–7 g soli, solidnie dosolony stek może łatwo przesunąć się powyżej zalecanych 5 g na dobę, co z czasem odbija się na naczyniach i pracy serca.

Czy steki zwiększają ryzyko raka i innych chorób przewlekłych? Co mówią badania?

Steki mogą zwiększać ryzyko niektórych chorób przewlekłych, ale wiele zależy od ilości, rodzaju mięsa i sposobu obróbki. W badaniach najczęściej mówi się o mięsie czerwonym i przetworzonym, a nie o pojedynczym steku zjedzonym raz na jakiś czas. Naukowcy patrzą na ogólny wzorzec żywienia: ile mięsa je się tygodniowo, z czym się je łączy i jak często na talerzu pojawiają się warzywa.

Najwięcej emocji budzi temat raka jelita grubego. Duże analizy, obejmujące nawet ponad 500 tysięcy osób, sugerują, że wysokie spożycie czerwonego mięsa może podnieść ryzyko o około 15–20 procent. Chodzi jednak zwykle o codzienne porcje w okolicach 100–150 gramów, jedzone latami. Gdy stek pojawia się w menu rzadziej, a w diecie jest dużo błonnika z warzyw i pełnych zbóż, ten efekt wydaje się wyraźnie słabszy.

W tle pojawia się także temat chorób serca i cukrzycy typu 2. Badania pokazują, że osoby jedzące czerwone mięso kilka razy dziennie mają wyższe ryzyko nadciśnienia, zawału czy udaru, zwykle o kilkanaście procent. W praktyce trudno jednak oddzielić sam stek od reszty stylu życia: często idzie za nim większa ilość soli, mniej ruchu, więcej alkoholu i słodkich napojów. Gdy stek jest jednym z wielu elementów zbilansowanego jadłospisu, obraz ryzyka jest inny niż w przypadku diety opartej prawie wyłącznie na mięsie.

Sporo kontrowersji budzą związki powstające podczas obróbki cieplnej, takie jak heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) i policykliczne węglowodory aromatyczne (WWA). Tworzą się one głównie wtedy, gdy mięso długo smaży się w bardzo wysokiej temperaturze, przypala na grillu albo na patelni aż do czarnej skórki. Badania laboratoryjne pokazują ich rakotwórczy potencjał, ale w prawdziwym życiu liczy się całościowy obraz: jak często dochodzi do takiego przypalania, jaka jest porcja i czy w posiłku są składniki, które te efekty „łagodzą”, na przykład warzywa bogate w antyoksydanty.

Coraz częściej naukowcy podkreślają też różnice między rodzajami czerwonego mięsa i stylem jego produkcji. Mięso silnie przetworzone, jak bekon czy kiełbasy, jest jednoznacznie gorzej oceniane niż świeży stek wołowy, a ryzyko raka jelita w ich przypadku bywa wyższe o kolejne kilkanaście procent. Zwraca się uwagę, że procesy peklowania, wędzenia i dodatki azotanów tworzą dodatkowe związki, które obciążają organizm. Dlatego w dyskusji o zdrowiu nie chodzi jedynie o pytanie „steak: tak czy nie?”, ale raczej o to, jak często, jaki kawałek mięsa i w jakim kontekście całej diety pojawia się na talerzu.

Jak często można jeść steki, żeby było to bezpieczne dla zdrowia?

Najczęściej zaleca się, aby stek pojawiał się na talerzu „od święta”, a nie codziennie. Dla zdrowej osoby rozsądny zakres to 1, maksymalnie 2 porcje czerwonego mięsa w tygodniu, w tym również steków. Przy takiej częstotliwości ryzyko związane z cholesterolem, nadciśnieniem czy nowotworami zostaje wyraźnie niższe, zwłaszcza jeśli reszta diety opiera się na warzywach, rybach i produktach pełnoziarnistych.

Większość zaleceń żywieniowych mówi o limicie około 300–500 g czerwonego mięsa tygodniowo po obróbce termicznej. Oznacza to, że klasyczny stek 150–200 g raz w tygodniu spokojnie mieści się w bezpiecznym przedziale. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy steki zaczynają zastępować inne źródła białka niemal codziennie, a w diecie brakuje ryb, roślin strączkowych i chudszych mięs. Organizm radzi sobie z „mięsnym weekendem” znacznie lepiej niż z codzienną, ciężką, smażoną kolacją.

Rytm jedzenia steków dobrze jest dopasować do całego stylu życia i stanu zdrowia. Osoba aktywna fizycznie, bez problemów z sercem i cholesterolem, może pozwolić sobie na stek częściej niż ktoś z nadciśnieniem, miażdżycą czy podwyższonym ryzykiem raka jelita grubego, gdzie zalecana bywa nawet rezygnacja z czerwonego mięsa lub ograniczenie go do kilku porcji w miesiącu. Pomaga także zachowanie „mięsnej równowagi”: jeśli jednego dnia pojawia się większy stek, kolejny dzień może być lżejszy, z przewagą warzyw, ryb lub dań roślinnych.

Z czym jeść stek, żeby posiłek był zdrowszy? Dodatki, warzywa i sosy

Stek może być zaskakująco „fit”, jeśli na talerzu towarzyszą mu rozsądne dodatki. Zamiast klasycznych frytek lepiej pojawia się mieszanka warzyw i produktów bogatych w błonnik, które pomagają obniżać poziom cholesterolu i łagodzą gwałtowny wzrost cukru we krwi. Prosty zabieg, jak podmiana połowy porcji ziemniaków na warzywa, potrafi zmniejszyć kaloryczność całego posiłku nawet o 150–200 kcal, bez poczucia głodu.

Najprostszy sposób na „odchudzenie” steku to dodanie dużej porcji warzyw – minimum pół talerza. Warzywa grillowane, gotowane na parze lub podane na surowo zwiększają objętość posiłku, ale dostarczają mało kalorii, za to sporo błonnika i antyoksydantów (związków chroniących komórki). Dla osób dbających o cukier we krwi korzystne są dodatki pełnoziarniste, na przykład kasza gryczana czy brązowy ryż w porcji około 60–80 g suchego produktu, które stabilizują sytość na kilka godzin.

Duże znaczenie ma także to, co ląduje obok mięsa w miseczce na sos. Gęste, śmietanowe czy serowe sosy mogą dorzucić dodatkowe 200–300 kcal, często nawet niepostrzeżenie. Znacznie korzystniej wypadają sosy na bazie jogurtu naturalnego, oliwy czy pomidorów, do tego z solidną szczyptą ziół i przypraw, które nie podnoszą wartości kalorycznej.

• Sałatka z mieszanych liści, pomidorów, ogórka i łyżki oliwy zamiast porcji frytek
• Warzywa grillowane (papryka, cukinia, bakłażan) z niewielką ilością oliwy zamiast masła czosnkowego
• Sos jogurtowo-ziołowy lub pomidorowy jako zamiana dla sosu serowego czy pieprzowego na śmietanie

Takie proste zamiany pozwalają obniżyć łączną ilość tłuszczu nasyconego nawet o 30–40 procent w jednym posiłku, co na poziomie tygodnia daje już odczuwalną różnicę dla serca. Dla osób aktywnych fizycznie dobrym kompromisem bywa dodanie małej porcji węglowodanów złożonych, na przykład 2–3 łyżek komosy ryżowej lub kaszy, które uzupełniają glikogen mięśniowy po treningu. Dzięki temu stek przestaje być ciężką „bombą” i staje się bardziej zbilansowanym elementem menu, a nie żywieniowym wyjątkiem na specjalne okazje.

Jak wybierać i przygotowywać stek, aby zminimalizować szkodliwe związki?

Bezpieczniejszy stek zaczyna się już przy ladzie w sklepie, a nie na patelni. Klucz tkwi w wyborze kawałka o umiarkowanej ilości tłuszczu, raczej marmurkowanego niż oblanego grubą warstwą. Taki tłuszcz lepiej się topi, mniej kapie na ruszt i daje mniej dymu, w którym powstaje część szkodliwych związków, na przykład WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne).

Dobrze jest też spojrzeć na etykietę, a nie tylko na kolor mięsa. Mięso z wiadomego źródła, od zwierząt karmionych głównie paszą roślinną, ma zwykle lepszy profil tłuszczów, a mniej utlenionych resztek, które podczas smażenia tworzą reaktywne substancje. Przydaje się też informacja o dojrzewaniu: stek sezonowany bywa kruchy, więc da się go usmażyć krócej, co ogranicza czas działania wysokiej temperatury.

To, jak gorąca jest patelnia, ma większe znaczenie niż może się wydawać. Najwięcej szkodliwych związków, jak HCA (heterocykliczne aminy aromatyczne), powstaje przy temperaturach powyżej około 180–200°C, zwłaszcza przy długim smażeniu na mocnym ogniu. Dlatego często lepiej sprawdza się metoda „złoty środek”: szybkie obsmażenie dla smaku, a potem dopieczenie w niższej temperaturze piekarnika przez 5–10 minut, zależnie od grubości steku.

Przygotowanie mięsa przed smażeniem także może mieć wpływ na to, co ostatecznie ląduje na talerzu. Marynata z dodatkiem ziół, czosnku, cebuli, pieprzu i odrobiny oleju roślinnego o wysokiej temperaturze dymienia (na przykład rzepakowego rafinowanego) działa jak naturalna tarcza ochronna. Badania pokazują, że marynowanie mięsa choćby przez 30–60 minut może zmniejszyć powstawanie HCA nawet o kilkadziesiąt procent, zwłaszcza gdy używa się ziół bogatych w antyoksydanty, takich jak rozmaryn czy tymianek.

Podczas samego smażenia lub grillowania znaczenie ma nie tylko czas, ale i to, co dzieje się z tłuszczem. Kiedy tłuszcz kapie na węgiel lub palnik, płomień i dym przenoszą na mięso WWA. Pomaga spokojne grillowanie nad żarem, a nie w ogniu, układanie steków na wyższej kratce i odsączanie nadmiaru tłuszczu z powierzchni przed położeniem na ruszt. Na patelni lepiej unikać intensywnego przypiekania i ciemnej, prawie czarnej skórki, bo to właśnie w tej przypalonej warstwie gromadzi się najwięcej niepożądanych substancji.

Na koniec przydaje się odrobina cierpliwości i umiaru w stopniu wysmażenia. Steki mocno wysmażone, trzymane na patelni długo, nawet ponad 10 minut, mają zwykle więcej związków powstających w reakcji Maillarda, w tym części niekorzystnych, niż steki średnio wysmażone. Po zdjęciu z ognia dobrze jest dać mięsu odpocząć przez 5–7 minut pod luźno położoną folią, zamiast ponownie go podgrzewać. Taki odpoczynek poprawia soczystość, ale też ogranicza pokusę „dosmażenia” steka, które mogłoby zwiększyć ilość szkodliwych produktów wysokiej temperatury.

Kiedy stek może być elementem zdrowej diety, a kiedy lepiej z niego zrezygnować?

Stek może być rozsądnym elementem diety, jeśli pojawia się na talerzu rzadziej niż codziennie i w umiarkowanej porcji. U wielu zdrowych, aktywnych osób porcja około 100–150 g raz w tygodniu, podana z dużą ilością warzyw, nie będzie większym problemem, a dostarczy dobrze przyswajalnego białka i żelaza. Inaczej wygląda sytuacja, gdy czerwone mięso pojawia się 4–5 razy w tygodniu, zawsze w wersji tłustej i smażonej na mocno rozgrzanej patelni. Wtedy rośnie obciążenie dla serca, układu krążenia i jelit, a bilans korzyści i ryzyka zaczyna przechylać się w mniej korzystną stronę.

Rezygnacja lub ścisłe ograniczenie steków staje się szczególnie ważne u osób z już rozpoznaną chorobą serca, wysokim cholesterolem, dną moczanową albo zaawansowaną przewlekłą chorobą nerek. U takich osób nawet jedna duża porcja steku może nasilić dolegliwości, na przykład podnieść poziom kwasu moczowego czy obciążyć nadciśnienie. Ostrożność jest też potrzebna w ciąży, przy problemach z jelitami i w przypadku rodzinnej historii raka jelita grubego, gdzie lekarze często sugerują, by czerwone mięso było tylko sporadycznym dodatkiem. Jeśli po zjedzeniu steku często pojawia się zgaga, „ciężkość” w brzuchu albo wyraźne pogorszenie wyników badań, to jasny sygnał, że organizm wysyła informację: tego typu posiłek powinien pojawiać się znacznie rzadziej lub zostać zastąpiony innym źródłem białka.