Jajka a wysoki cholesterol – czy można je bezpiecznie jeść?

Jajka mogą pojawiać się na talerzu nawet u osób z wysokim cholesterolem, pod warunkiem zachowania umiaru. Najnowsze badania pokazują, że nie trzeba zupełnie rezygnować z ich jedzenia, bo wpływ jajek na poziom cholesterolu we krwi często bywa przeceniany. Sprawdź, kiedy i ile jajek można bezpiecznie włączyć do diety, nie ryzykując zdrowia.

Czym jest cholesterol i jakie są jego rodzaje?

Cholesterol to tłuszczowy związek organiczny obecny we wszystkich komórkach ludzkiego ciała, niezbędny m.in. do produkcji hormonów steroidowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych. Choć pełni ważną rolę w organizmie, jego nadmiar we krwi może powodować rozwój miażdżycy. Organizm produkuje samodzielnie około 70–80% całkowitego zapotrzebowania na cholesterol, głównie w wątrobie.

Wyróżniane są dwa główne typy cholesterolu, które klasyfikuje się w zależności od lipoprotein transportujących go we krwi. Cholesterol LDL, znany jako „zły”, transportuje cholesterol z wątroby do tkanek, gdzie jego nadmiar może odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych. Z kolei cholesterol HDL, określany jako „dobry”, transportuje cholesterol z tkanek do wątroby, gdzie zostaje zmetabolizowany i wydalony.

Poniżej znajduje się tabela porównująca kluczowe cechy tych frakcji cholesterolu:

Zrównoważony poziom LDL i HDL w surowicy krwi pozwala zadbać o zdrowie naczyń oraz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Cholesterol całkowity obejmuje zarówno korzystne, jak i niekorzystne frakcje, dlatego samo oznaczenie tej wartości nie daje pełnego obrazu ryzyka – szczególnie ważne jest poznanie proporcji HDL do LDL.

Dlaczego jajka są kojarzone z wysokim cholesterolem?

Główne skojarzenie jajek z wysokim cholesterolem wynika z faktu, że żółtko jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł cholesterolu pokarmowego – przeciętne jajko zawiera około 200-220 mg cholesterolu, co przez wiele lat budziło obawy dietetyków. Dawniej uważano, że spożycie nawet jednego jajka dziennie znacząco podnosi cholesterol we krwi i tym samym zwiększa ryzyko miażdżycy, ponieważ zalecenia lekarskie opierały się głównie na badaniach z lat 60. i 70. XX wieku. Wyniki tych badań wskazywały na bezpośrednią korelację pomiędzy ilością cholesterolu dostarczanego z pożywieniem, a jego poziomem we krwi – stąd do diety osób z podwyższonym cholesterolem często wprowadzano restrykcje dotyczące jaj.

Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że jajka bywały traktowane jako typowy produkt zwierzęcy, a tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tradycyjnie wiązano z wysokim poziomem złego cholesterolu LDL. W powszechnej świadomości utrwaliły się więc zalecenia, by ograniczać spożycie jajek, zwłaszcza u osób starszych, otyłych i cierpiących na choroby układu krążenia.

Pomijano przy tym, że cholesterol z pożywienia ma mniejsze znaczenie dla poziomu cholesterolu we krwi niż uważano, ponieważ organizm reguluje jego produkcję endogenną. Przekonania te powoli zmieniały się wraz z rozwojem badań nad metabolizmem lipidów, jednak stereotyp o jajkach jako źródle „niezdrowego cholesterolu” wciąż pozostaje mocno obecny w świadomości wielu osób.

Co mówią najnowsze badania na temat jajek a poziomu cholesterolu?

Najświeższe badania pokazują, że spożywanie jajek w umiarkowanych ilościach nie wpływa znacząco na podwyższenie poziomu cholesterolu całkowitego ani LDL („złego”) u większości zdrowych osób. Metaanalizy badań klinicznych z ostatnich lat wskazują, że u ok. 70% populacji jajka nie zwiększają ryzyka hipercholesterolemii, natomiast u tzw. „hyper responders” (osób wrażliwych) wzrost obu frakcji cholesterolu jest umiarkowany i częściej występuje równolegle z podwyższeniem HDL („dobrego”) cholesterolu.

W badaniach z 2021 i 2022 roku porównano wpływ spożycia od jednego do nawet siedmiu jajek tygodniowo u osób z prawidłowym i podwyższonym poziomem cholesterolu. U osób zdrowych nie odnotowano istotnych zmian w lipidogramie, natomiast u pacjentów z zaburzeniami lipidowymi zaleca się indywidualizację diety. Jednak nie wykazano negatywnego wpływu na profil lipidowy dla spożycia 1–3 jajek tygodniowo.

Dowody naukowe potwierdzają, że cholesterol z pożywienia (w tym z jaj) wpływa na poziom cholesterolu we krwi w znacznie mniejszym stopniu niż tłuszcze nasycone oraz ogólna jakość diety. Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) z 2023 r. nie jest konieczne całkowite wykluczanie jajek nawet w diecie osób z wysokim cholesterolem, o ile cała dieta jest odpowiednio zbilansowana.

W celu usystematyzowania danych dotyczących wpływu jajek na parametry lipidowe, poniżej znajduje się porównanie na podstawie badań populacyjnych:

Tabela pokazuje, że przy umiarkowanej konsumpcji jajek u większości osób nie odnotowuje się pogorszenia parametrów lipidowych. U osób o szczególnej wrażliwości należy monitorować wyniki badań i ewentualnie ograniczyć liczbę jajek.

Ile jajek można bezpiecznie jeść przy wysokim cholesterolu?

Zgodnie z obecnymi zaleceniami, osoby z wysokim poziomem cholesterolu mogą bezpiecznie spożywać od 3 do 7 jajek tygodniowo, jeśli ich dieta jest ogólnie zdrowa i uboga w tłuszcze nasycone oraz cholesterol pochodzący z innych źródeł. Najnowsze badania populacyjne oraz wytyczne Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego pokazują, że jajka nie wpływają tak mocno na stężenie „złego” cholesterolu LDL, jak sądzono jeszcze kilkanaście lat temu, pod warunkiem ograniczenia spożycia produktów bogatych w tłuszcze trans i nasycone.

Poniżej znajduje się zestawienie rekomendowanych ilości jajek na tydzień według różnych instytucji oraz w zależności od poziomu ryzyka sercowo-naczyniowego:

Powyższe dane sugerują, że regularne spożywanie 4–5 jajek tygodniowo jest bezpieczne również dla osób z wysokim cholesterolem, o ile nie występują dodatkowe czynniki ryzyka i dieta jest odpowiednio zbilansowana. W praktyce warto zwracać uwagę zarówno na żółtka, jak i na białka jajek, które nie zawierają cholesterolu, a dostarczają cennego białka.

Dla osób z już zdiagnozowaną hipercholesterolemią rodzinną lub powikłaniami sercowo-naczyniowymi zalecana ilość może zostać zmodyfikowana przez lekarza. Regularne badania lipidogramu umożliwiają bezpieczną ocenę wpływu jajek na poziom cholesterolu. Nie zaleca się całkowitej eliminacji jajek bez wyraźnego wskazania medycznego, zwłaszcza jeśli nie stwierdzono innych poważnych czynników ryzyka.

Czy jedzenie jajek wpływa na ryzyko chorób serca?

Aktualne badania nie potwierdzają, by umiarkowane spożycie jajek zwiększało ryzyko chorób serca u zdrowych osób. Wpływ jajek na układ sercowo-naczyniowy zależy głównie od indywidualnych czynników, takich jak ogólna dieta, styl życia, obecność cukrzycy typu 2 oraz predyspozycje genetyczne. Meta-analiza z 2020 roku opublikowana w „BMJ” wykazała, że konsumpcja do jednego jajka dziennie nie wiąże się ze wzrostem incydentów sercowo-naczyniowych, zawałów serca ani udarów u osób bez istniejących chorób przewlekłych. U osób z cukrzycą typu 2 ryzyko to może być wyższe, jednak wyniki badań pozostają niejednoznaczne.

Sposób przygotowania jajek oraz produkty im towarzyszące mają kluczowe znaczenie. Negatywne skutki zdrowotne częściej pojawiają się podczas spożywania jajek razem z tłustymi dodatkami (np. boczkiem, masłem), niż w wyniku samego cholesterolu zawartego w jajku. Warto podkreślić, że działanie prozdrowotne wykazuje zarówno białko jajka, jak i obecne w żółtku fosfolipidy oraz luteina, wykazujące właściwości przeciwutleniające i mogące chronić ściany naczyń krwionośnych.

W celu zobrazowania wpływu spożycia jajek na ryzyko chorób serca w różnych grupach populacyjnych, przedstawiono poniższą tabelę:

Według danych naukowych, ogólne tło żywieniowe oraz współistniejące czynniki ryzyka mają większy wpływ niż samo spożycie jajek. Rekomendacje dotyczące liczby spożywanych jajek powinno się dobierać z uwzględnieniem zdrowia, obecności chorób i indywidualnych uwarunkowań metabolicznych, nie ograniczając się wyłącznie do ilości cholesterolu zawartego w jajku.

Jak komponować dietę z jajkami dla osób z wysokim cholesterolem?

Jajka mogą być bezpiecznym elementem diety osób z wysokim cholesterolem, jeśli są spożywane w odpowiedni sposób oraz w połączeniu z innymi produktami sprzyjającymi zdrowiu serca. Istotne jest nie tylko ograniczenie liczby jajek, ale przede wszystkim uwzględnienie ogólnej jakości oraz struktury diety. Przy komponowaniu jadłospisu zaleca się, by jajka były serwowane głównie w postaci gotowanej (na twardo lub miękko), z jednoczesnym unikaniem smażenia na tłuszczach nasyconych, które mogą dodatkowo podnosić poziom „złego” LDL.

Połączenie jajek z produktami bogatymi w błonnik rozpuszczalny, fitosterole i kwasy tłuszczowe omega-3 pomaga zneutralizować potencjalny wpływ cholesterolowy. Na przykład śniadanie składające się z jajka, awokado i razowego pieczywa sprzyja lepszej kontroli cholesterolu niż jajko podane z tłustą wędliną czy masłem. Lepiej także wybierać świeże warzywa, rośliny strączkowe oraz orzechy zamiast produktów wysoko przetworzonych zawierających tłuszcze trans.

W codziennym planowaniu posiłków, osoby z wysokim cholesterolem powinny zwrócić uwagę na poniższe zalecenia dotyczące komponowania posiłków z udziałem jajek:

• Unikać łączenia jajek z boczkiem, żółtym serem, majonezem lub tłustymi kiełbasami.
• Wprowadzić do diety jednocześnie produkty obniżające cholesterol, takie jak płatki owsiane, siemię lniane, rośliny strączkowe oraz świeże warzywa i owoce.
• Zamiast jajecznicy smażonej na maśle, wybrać jajka gotowane lub pieczone z dodatkiem oliwy extra vergine i ziołami.
• W dni zjadających jajka ograniczyć spożycie innych źródeł cholesterolu pokarmowego (np. podrobów, śmietany, pełnotłustych serów).
• Kontrolować wielkość porcji (zwykle 1 jajko dziennie) oraz ogólny bilans tłuszczów nasyconych w diecie.

Stosowanie się do tych zasad pozwala włączyć jajka do jadłospisu bez podwyższania ryzyka wzrostu poziomu cholesterolu LDL. Duże znaczenie ma świadome dobieranie pozostałych składników posiłku oraz odpowiednia technika przygotowania jajek.

Dla orientacji, jak różne sposoby spożywania jajek wpływają na zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii w typowym posiłku:

Tabela pokazuje, że wybierając gotowane jajka z dodatkiem warzyw, można znacząco obniżyć ilość tłuszczów nasyconych i kalorii, co ma duże znaczenie w diecie osób z wysokim cholesterolem. Sposób podania ma wyraźny wpływ na końcowy profil zdrowotny posiłku.