Pestki granatu – czy warto je jeść i co na to lekarze?

Pestki granatu są nie tylko jadalne, ale też polecane przez lekarzy jako wartościowe źródło antyoksydantów i błonnika. Ich regularne spożywanie może wspierać pracę serca i układu krążenia. Warto więc włączyć je do diety, zwłaszcza jeśli zależy nam na naturalnym wsparciu zdrowia.

Czym są pestki granatu i czy można je jeść?

Pestki granatu to drobne, czerwone struktury otaczające jadalne i soczyste wnętrze owocu granatu (Punica granatum). Składają się z dwóch głównych części: twardej, nierozkładającej się błonki otaczającej nasiono oraz otaczającego ją, słodko-kwaśnego miąższu. Pestki stanowią około 52-55% całkowitej masy owocu i są jadalne w całości – zarówno miąższ, jak i samo nasiono wewnątrz błonki.

Spożywanie pestek granatu jest całkowicie bezpieczne dla zdrowych osób i praktykowane jest na szeroką skalę na całym świecie, zarówno jako przekąska, jak i dodatek do potraw. Miąższ pestek szybko rozgryza się pod zębami i uwalnia charakterystyczny smak, a same nasiona można połknąć bez żucia lub rozgryźć. Znane źródła naukowe, m.in. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nie wykazują przeciwwskazań do jedzenia całych pestek przez osoby dorosłe i dzieci.

Spożywane pestki nie ulegają całkowitemu strawieniu w przewodzie pokarmowym, ale nie powoduje to żadnych szkód. Często są nawet polecane w diecie z uwagi na zawartość błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę jelit. Pestki granatu bywają czasem usuwane w przemyśle spożywczym (np. w sokach klarowanych), ale w codziennej diecie nie należy się ich obawiać. W Stanach Zjednoczonych i krajach Europy pestki te są oficjalnie sklasyfikowane jako bezpieczne składniki żywności.

Jakie wartości odżywcze mają pestki granatu?

Pestki granatu są bogate w wiele cennych składników odżywczych, których ilości robią wrażenie na tle innych owoców. W 100 g pestek znajduje się około 83 kcal, głównie pochodzących z węglowodanów oraz niewielkiej ilości tłuszczów i białka. Szczególnie wyróżniają się wysoką zawartością witaminy C (10,2 mg), witaminy K (16,4 µg) oraz błonnika pokarmowego (4 g), który pochodzi zarówno z miąższu otaczającego nasiona, jak i z samych twardych pestek.

Na uwagę zasługuje także obecność polifenoli – pestki granatu to jedno z bogatszych źródeł antyoksydantów, w tym punikalaginy czy antocyjanów. Związki te wykazują silne działanie przeciwutleniające, co potwierdzają badania laboratoryjne, np. opublikowane w czasopiśmie „Journal of Agricultural and Food Chemistry”. Ważnymi składnikami są także potas (236 mg na 100 g), który wpływa na ciśnienie krwi, oraz kwas foliowy (38 µg), istotny dla układu nerwowego i układu krwiotwórczego.

Poniżej znajduje się zestawienie najważniejszych wartości odżywczych pestek granatu na 100 g produktu:

Jak widać, jedzenie pestek granatu to nie tylko cenny dodatek smakowy, ale realne wsparcie dla organizmu dzięki bogactwu witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Szczególnie korzystna jest obecność błonnika i polifenoli, które w takiej ilości rzadko występują w owocach.

Jak pestki granatu wpływają na zdrowie według lekarzy?

Pestki granatu od lat budzą zainteresowanie lekarzy i dietetyków ze względu na ich możliwy wpływ na zdrowie. Według analiz naukowych i obserwacji klinicznych, regularne spożywanie pestek granatu może korzystnie działać na układ sercowo-naczyniowy – niektóre badania wykazały, że obecne w pestkach polifenole pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL nawet o 10-15%, jednocześnie nie obniżając poziomu cholesterolu HDL. Specjaliści zwracają też uwagę na silne właściwości przeciwutleniające tych pestek, co sprzyja ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i wspiera profilaktykę chorób przewlekłych.

Pestki granatu coraz częściej polecane są osobom z przewlekłymi stanami zapalnymi, cukrzycą typu 2 oraz wysokim ciśnieniem krwi. Wyniki badań klinicznych wskazują, że codzienne spożycie nawet 30g pestek przez 3 miesiące może obniżyć wskaźniki markerów CRP i IL-6, a także wpływać korzystnie na insulinooporność. Niektórzy onkolodzy zalecają uzupełnianie terapii nowotworowej pestkami granatu ze względu na obecność naturalnych antyoksydantów – warto jednak takie decyzje omawiać bezpośrednio z lekarzem prowadzącym.

Dzięki wysokiej zawartości witaminy C, potasu oraz błonnika lekarze wymieniają pozytywny wpływ pestek granatu na odporność i trawienie. Wskazuje się, że systematyczne spożywanie pestek może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz przeciwdziałać zaparciom. Uważa się także, że pestki granatu pomagają regulować poziom cukru dzięki obecności specyficznych tanin i błonnika rozpuszczalnego, który spowalnia wchłanianie glukozy.

Dla łatwiejszego zobrazowania efektów zdrowotnych związanych ze spożyciem pestek granatu według lekarzy, poniżej przedstawiono najważniejsze korzyści potwierdzone badaniami:

• Obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz wskaźników stanów zapalnych
• Wspieranie profilaktyki chorób serca i nowotworów
• Poprawa kontroli glukozy we krwi u osób z insulinoopornością
• Wzmocnienie odporności i poprawa trawienia

Lekarze podkreślają, że większość korzystnych efektów pojawia się przy regularnym włączaniu pestek granatu do zrównoważonego jadłospisu. Efekty mogą być jednak różne w zależności od indywidualnych predyspozycji, wieku oraz ogólnego stanu zdrowia danej osoby.

Czy jedzenie pestek granatu może być szkodliwe lub powodować skutki uboczne?

Spożywanie pestek granatu w większości przypadków jest bezpieczne, jednak w określonych sytuacjach może wiązać się z działaniami niepożądanymi. U osób z wrażliwym układem pokarmowym, nadmierne spożycie pestek może wywołać dyskomfort trawienny – najczęściej w postaci wzdęć, uczucia ciężkości oraz sporadycznie biegunek lub zaparć. Wynika to z wysokiej zawartości nierozpuszczalnego błonnika, który w dużych ilościach może być trudny do strawienia dla niektórych osób.

W literaturze opisano nieliczne przypadki reakcji alergicznych na granaty, w tym na same pestki. Objawy obejmowały wysypkę, świąd oraz obrzęk jamy ustnej – choć takie reakcje pojawiają się bardzo rzadko. Pestki granatu mogą również spowalniać wchłanianie niektórych leków lub wchodzić w interakcje z lekami metabolizowanymi przez enzymy wątrobowe CYP3A4, co powinno być wzięte pod uwagę przez osoby przewlekle przyjmujące leki.

W wyjątkowych przypadkach połknięcie dużej ilości pestek przez dzieci może prowadzić do powstania bezoara, czyli zbitej masy niestrawionych resztek pokarmowych w przewodzie pokarmowym – takie sytuacje są opisywane w literaturze medycznej (m.in. Indian Journal of Gastroenterology, 2020). Poza tym, ze względu na niewielkie rozmiary, pestki potencjalnie stwarzają ryzyko zadławienia u małych dzieci oraz osób z zaburzeniami połykania.

W przeciwieństwie do pestek jabłek czy moreli, pestki granatu nie zawierają cyjanogennych glikozydów, dlatego nie wykazują toksyczności nawet przy spożyciu większych ilości. Ostrzeżenia dotyczą głównie kwestii mechanicznych i trawiennych oraz rzadkich reakcji alergicznych.

Jak włączyć pestki granatu do codziennej diety?

Najprostszym sposobem na włączenie pestek granatu do codziennej diety jest spożywanie ich na surowo, jako dodatek do śniadania lub przekąski. Pestki można dodać do jogurtu naturalnego, owsianki, twarożku, smoothie, a także posypać nimi sałatki warzywne lub owocowe. Świeże pestki zachowują najwięcej witamin i polifenoli, co potwierdzają badania porównujące zawartość antyoksydantów w soku i całych owocach (J. Agric. Food Chem 2000; 48: 4581–4589).

Dobrze sprawdzają się również w daniach obiadowych i deserach, którym granat dodaje chrupkości i wyrazistego smaku. Pestki granatu dobrze komponują się z grillowanym drobiem, pieczoną dynią, serami pleśniowymi oraz kuskusem i kaszą bulgur. W kuchni Bliskiego Wschodu pestki są tradycyjnym składnikiem tabbouleh i farszu do mięs. Można użyć ich także do dekoracji ciast, lodów czy puddingów chia.

Dla większej wygody warto przygotować porcję wyłuskanych pestek i przechowywać je w lodówce w szczelnym pojemniku maksymalnie przez 2–3 dni – badania dowodzą, że w niższej temperaturze stabilność przeciwutleniaczy zostaje utrzymana dłużej (Postharvest Biol Technol 2011; 59: 64–70). Pestki granatu można mrozić bez większej utraty wartości odżywczych, choć po rozmrożeniu ich konsystencja może się nieco zmienić.

Dla kogo pestki granatu są szczególnie polecane, a kto powinien ich unikać?

Pestki granatu są zalecane osobom dbającym o układ sercowo-naczyniowy, osobom z insulinoopornością oraz sportowcom. Ich regularne spożycie pomaga obniżyć ciśnienie krwi – udokumentowane działanie hipotensyjne potwierdzają badania opublikowane w „Phytotherapy Research”. Dietetycy polecają pestki granatu także przy dietach ubogich w błonnik, ponieważ jedna łyżka dostarcza nawet 1,5 g tego składnika. Są także wartościowe przy potrzebie regeneracji mięśni dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i potasu (prawie 200 mg na 100 g). Szczególnie polecane są kobietom w okresie menopauzy, ponieważ fitoestrogeny w pestkach łagodzą uderzenia gorąca i ograniczają stres oksydacyjny.

Unikanie pestek granatu zaleca się osobom z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak wrzody żołądka, zapalenie jelit lub zespół jelita drażliwego, gdyż obecny w nich błonnik nierozpuszczalny może zwiększać dolegliwości lub powodować podrażnienia. Nie są wskazane również dla osób z kamicą nerkową – przy nadmiernym spożyciu rośnie ryzyko powstawania kamieni szczawianowych ze względu na stosunkowo wysoką zawartość szczawianów (około 18 mg na 100 g). Osoby stosujące leki rozrzedzające krew (np. warfarynę) powinny zachować ostrożność – związki bioaktywne pestek mogą wpływać na metabolizm tych leków.

Aby to lepiej zobrazować, poniżej znajduje się tabela z wyszczególnieniem wskazań i przeciwwskazań do spożycia pestek granatu dla różnych grup:

Tabela pokazuje, że różne grupy mogą w inny sposób reagować na spożycie pestek granatu i w niektórych przypadkach wskazana jest rozmowa z lekarzem lub dietetykiem przed ich regularnym spożywaniem.