Tuńczyk w ciąży – czy można go jeść bez obaw?

Tuńczyk w ciąży budzi wątpliwości ze względu na zawartość rtęci, jednak odpowiednio wybrane gatunki można jeść bezpiecznie. Warto wiedzieć, jakie porcje i rodzaje tuńczyka są zalecane przyszłym mamom, by korzystać z wartości odżywczych tej ryby bez ryzyka. Oto konkretne zalecenia dla kobiet spodziewających się dziecka.

Czy można jeść tuńczyka w ciąży bezpiecznie?

Tuńczyk może być bezpiecznym wyborem dla kobiet w ciąży, ale pod warunkiem przestrzegania określonych zasad i limitów spożycia. Głównym zagrożeniem jest zawartość rtęci, której wysokie stężenie może wpływać niekorzystnie na rozwój układu nerwowego płodu. Polskie i europejskie rekomendacje wskazują, że kobieta ciężarna może włączyć tuńczyka do diety, ale tylko w ściśle kontrolowanych ilościach oraz wybierając mniej narażone gatunki.

Szczególną ostrożność trzeba zachować przy wyborze rodzaju tuńczyka i formy podania. Zalecane jest sięganie po tuńczyka w puszce (z gatunku tuńczyka żółtopłetwego lub skipjack), który generalnie zawiera mniej rtęci niż duże, świeże filety z tuńczyka błękitnopłetwego. Potrawy z surowego tuńczyka, takie jak sushi czy sashimi, są niewskazane ze względu na ryzyko zakażeń czy pasożytów. Obróbka termiczna zmniejsza ryzyko mikrobiologiczne, choć nie wpływa na poziom rtęci.

Zalecenia dotyczące częstotliwości i ilości spożycia tuńczyka przez kobiety w ciąży różnią się w zależności od organizacji zdrowotnych oraz gatunku ryby. Poniżej znajduje się tabelaryczne zestawienie dopuszczalnych tygodniowych porcji tuńczyka dla ciężarnych według różnych źródeł:

Najbezpieczniejszą opcją jest tuńczyk w puszce z gatunku skipjack. Należy zawsze zwracać uwagę na rodzaj użytej ryby, dokładnie czytać etykiety oraz przestrzegać wytyczonych limitów, by minimalizować ryzyko dla zdrowia dziecka.

Jakie rodzaje tuńczyka są dozwolone dla kobiet w ciąży?

Dla kobiet w ciąży rekomendowane są przede wszystkim wybrane gatunki tuńczyka, które charakteryzują się niższą zawartością rtęci. Najbezpieczniejszy jest tuńczyk biały (albakor), tuńczyk żółtopłetwy oraz tuńczyk skipjack, który występuje najczęściej w tanich konserwach. Unikać należy natomiast tuńczyka błękitnopłetwego oraz dużych osobników tuńczyka żółtopłetwego, gdyż te gatunki kumulują najwięcej szkodliwych metali ciężkich.

Poniżej znajduje się zestawienie najczęściej spotykanych gatunków tuńczyka wraz z ich średnim poziomem rtęci oraz wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa ich spożycia w trakcie ciąży:

Z tabeli wynika, że tuńczyk skipjack jest wyborem najbezpieczniejszym dla kobiet w ciąży, natomiast tuńczyka błękitnopłetwego należy całkowicie unikać. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na pochodzenie i formę przetworzenia – konserwowany tuńczyk skipjack zazwyczaj cechuje się najniższymi poziomami rtęci.

Dlaczego tuńczyk może być ryzykowny podczas ciąży?

Tuńczyk może stanowić ryzyko dla kobiet w ciąży głównie z powodu podwyższonej zawartości rtęci kumulującej się w mięsie tej ryby, zwłaszcza u osobników dużych i długożyjących. Związek ten, czyli metylortęć, z łatwością przenika przez barierę łożyskową, co może niekorzystnie wpływać na rozwój układu nerwowego płodu. Wyniki badań przedstawione przez European Food Safety Authority (EFSA) wskazują, że nawet umiarkowane spożycie tuńczyka przez kobiety w ciąży prowadzi do wzrostu poziomu metylortęci w organizmie.

Nie wszystkie gatunki tuńczyka są jednakowo ryzykowne. Najwyższe stężenia metylortęci występują u tuńczyka błękitnopłetwego i żółtopłetwego, natomiast tuńczyk skipjack (bonito) zawiera jej znacznie mniej – jego wybór oznacza więc niższe ryzyko dla płodu. Poniżej znajduje się zestawienie typowych wartości metylortęci dla różnych gatunków tuńczyka (dane wg EFSA i FDA – wartości średnie):

Na podstawie tych wartości widać, że gatunek tuńczyka spożywanego w czasie ciąży ma wyraźny wpływ na stopień narażenia na metylortęć. Warto zachować szczególną ostrożność podczas kupowania produktów nieoznakowanych pod względem gatunkowym, ponieważ wtedy nie ma pewności, z jakiego rodzaju ryby pochodzą.

Ile tuńczyka można zjeść w ciąży, aby nie zaszkodzić dziecku?

Zalecenia dotyczące spożycia tuńczyka w ciąży opierają się głównie na ograniczeniu ilości rtęci, która może być szkodliwa dla rozwijającego się dziecka. Według wytycznych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i amerykańskiej FDA, kobiety w ciąży nie powinny przekraczać określonych ilości tuńczyka tygodniowo – zależnie od jego typu.

Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca maksymalne, bezpieczne ilości tuńczyka do spożycia w ciąży według najnowszych zaleceń, w podziale na rodzaje produktu:

Powyższe ilości uwzględniają całościowe tygodniowe spożycie ryb o średniej zawartości rtęci. Istotne jest, by sumując spożywane porcje różnych rodzajów tuńczyka, nie przekraczać zalecanej dawki tygodniowej. Przekroczenie tych ilości może skutkować kumulacją rtęci w organizmie matki oraz zaburzeniami rozwoju neurologicznego dziecka.

Trzeba mieć także na uwadze, że gotowanie, smażenie czy pieczenie tuńczyka nie wpływa na zawartość rtęci – właściwe ograniczenie ilości spożywanej ryby ma więc kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa matki i dziecka.

Jakie alternatywy dla tuńczyka warto wybrać będąc w ciąży?

Kobiety w ciąży, które chcą zrezygnować z tuńczyka ze względu na potencjalną zawartość rtęci, mają do dyspozycji wiele wartościowych alternatyw. Szczególnie zaleca się wybieranie ryb i owoców morza o niskim poziomie tego metalu ciężkiego, które jednocześnie dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, białka i witamin. Dobrym wyborem są na przykład łosoś, pstrąg tęczowy oraz śledź. Takie ryby uznawane są za bezpieczniejsze i rekomendowane przez instytuty kontroli żywności dla kobiet ciężarnych, w tym Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników oraz FDA (amerykańską Agencję Żywności i Leków).

Oprócz ryb, przyszłe mamy mogą sięgać również po inne źródła cennych składników odżywczych obecnych w tuńczyku, jak jajka, orzechy włoskie, nasiona chia czy siemię lniane — bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Produkty te można bezpiecznie włączać do codziennego jadłospisu, ograniczając ryzyko związane ze spożyciem zanieczyszczeń.

Podczas wyboru ryb w jadłospisie kobiet w ciąży liczy się nie tylko niskie stężenie rtęci, ale też sposób przygotowania oraz źródło pochodzenia produktu. Ryby pochodzące z hodowli lub certyfikowanych akwenów mają zazwyczaj mniejsze ryzyko skażenia. Szczególnie bezpieczne i bogate w wartości odżywcze są produkty wymienione poniżej:

• Łosoś (zwłaszcza dziki i atlantycki, pieczony lub gotowany)
• Pstrąg tęczowy
• Śledź
• Sardynki
• Dorsz atlantycki
• Makrela (szczególnie atlantycka – nie mylić z królewską, która ma wysoką zawartość rtęci)

Zarówno ryby z tej listy, jak i wybrane roślinne źródła omega-3, można bezpiecznie jeść w ciąży pod warunkiem zachowania odpowiednich ilości oraz właściwego przygotowania. Urozmaicona dieta pozwala utrzymać pełne korzyści zdrowotne bez niepożądanych efektów związanych z tuńczykiem.

Dla lepszego porównania poniżej znajduje się tabela prezentująca alternatywne produkty wraz z orientacyjną zawartością omega-3 i wskazaniami dotyczącymi bezpieczeństwa spożycia podczas ciąży:

Tabela jasno pokazuje, że dostępnych jest wiele produktów z dużą zawartością zdrowych tłuszczów, które z powodzeniem mogą zastąpić tuńczyka w menu kobiet w ciąży. Takie alternatywy skutecznie zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na ważne składniki odżywcze w tym wyjątkowym okresie.